In dit artikel
Heb je een hond, paard of wild dier weleens ongecontroleerd zien trillen? Dat is een natuurlijke reactie van het lichaam om spanning te ontladen. Ook voor mensen! Toch zijn we dat vaak verleerd of onderdrukken we deze natuurlijke reactie. Hoe je spanning ontlaadt met TRE (Trauma Release Exercises) leggen we je uit.
Zo ontstaat spanning in het lichaam
TRE (Trauma Release Exercises) duikt steeds vaker op als fysieke zelfhulpmethode om spanning te ontladen en trauma te verwerken. Maar hoe komt het eigenlijk dat er spanning in het lichaam wordt opgeslagen? Dat zit zo. Gedurende je leven ervaar je op dagelijkse basis spanning. Dat kan komen door werkstress of een ruzie, maar ook door een heftige gebeurtenis. Misschien herken je wel dat je dan sensaties opmerkt in je lichaam. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je hartslag verhoogt of dat je adrenaline door je lijf voelt stromen. Vaak heb je niet geleerd om op een natuurlijke manier om te gaan met deze spanning en sensaties. Wanneer deze spanning niet gereguleerd wordt, slaat je lichaam het op in de spieren en het bindweefsel. Dit kun je bijvoorbeeld merken aan chronische spanning, ondefinieerbare klachten of een hoge ademhaling. Het zijn fysieke signalen die aangeven dat je emmertje vol loopt en dat het nodig is om op een gezondere manier om te gaan met stress.
TRE: Spanning ontladen door te trillen
Mediteren is een populaire manier om weer tot jezelf te komen en spanning te ontladen als je stress ervaart . Maar misschien herken je wel dat je niet altijd zin hebt om stil te zitten of liggen. Je kunt dan juist de behoefte voelen om te bewegen en die opgebouwde energie in je lichaam naar buiten te brengen. Als je iets heftigs hebt meegemaakt dat stress oproept, dan kan je lichaam uit zichzelf gaan trillen en bewegen. Vrijwel iedereen heeft dit weleens ervaren. Vaak wordt dit als ongemakkelijk of onprettig ervaren. Dr. David Berceli, lichaamsgericht traumatherapeut, ontdekte juist dat dit een natuurlijke herstelreflex is van je lichaam om spanning los te laten en je zenuwstelsel te kalmeren. Zo ontwikkelde hij Trauma Release Exercises (TRE), een serie oefeningen waarmee je je lichaam zelf in trilling kunt brengen.
Nieuwsgierig? Hier lees je meer over traumaverwerking en vind je de serie oefeningen
Traumaverwerking met behulp van Trauma Release Exercises (TRE)
TRE is een methode die ervan uitgaat dat stress, spanning en trauma niet alleen psychische maar ook lichamelijke gevolgen heeft. Hoe meer jij als mens hebt meegemaakt, hoe groter de invloed op je lijf en je systeem. Dit merk je aan de hoeveelheid spanning in je lichaam, maar ook aan de ontregeling van je zenuwstelsel. Je zenuwstelsel staat door te veel spanning constant in overlevingsmodus, waardoor je niet je ontspannen zelf kunt zijn. Je reageert dan vrijwel altijd op je omgeving vanuit overlevingsmechanismen. TRE (Trauma Release Exercises) is daarom een mooie fysieke methode voor stressregulatie en traumaverwerking. Als je deze oefeningen goed uitvoert, kun je diepliggende spierspanning die is ontstaan door stress of trauma afvoeren. Zo kan je systeem zichzelf herstellen en vergroot je je eigen veerkracht.
Deze video laat zien hoe dieren de tijd en ruimte nemen om te trillen na een heftige gebeurtenis.
De voordelen van TRE
TRE (Trauma Release Exercises) wordt steeds populairder. Zo wordt het ingezet bij workshops en retreats en komen er op social media regelmatig filmpjes voorbij waarop mensen lekker aan het schudden zijn. Volgens dr. Berceli, die deze techniek in zijn werk veelvuldig heeft ingezet en getest, heeft TRE voordelen voor stressregulatie en traumaverwerking. Dit zijn de belangrijkste voordelen van TRE (Trauma Release Exercises):
- Meer ontspanning en beter slapen
- Verbetering van emotionele veerkracht
- Gezondere spijsvertering en stoelgang
- Beter energieniveau en uithoudingsvermogen
- Ruimte voor traumaverwerking
- Minder stress, angst en paniek
- Vermindering van lichamelijke klachten en spanning
- Afname van chronische pijn
In zijn boek TRE Trauma- en spanningsreducerende oefeningen adviseert dr. Berceli deze methode ook aan mensen die werken in extreem stressvolle omstandigheden zoals mariniers, politieagenten en verpleegkundigen. Zo kan het een goede techniek zijn om PTSS te bestrijden. Langzaam komt er ook steeds meer wetenschappelijk onderzoek naar TRE waaruit blijkt dat de oefeningen helpen om lichamelijke stress te verlichten, waardoor het cortisolniveau daalt. Er is echter wel nog meer onderzoek nodig om de voordelen wetenschappelijk te bewijzen.
Meer lezen over de voordelen van TRE? Ontdek het hier.
Verschillende manieren om stress te ontladen
Naast TRE zijn er nog meer manieren om stress te ontladen. Eerder hadden we het al over meditatie als populaire manier om stil te staan bij jezelf en spanning van je af te laten glijden. Alleen kun je soms voelen dat er zich zoveel spanning in je lichaam heeft opgebouwd dat je vooral lekker wilt bewegen. Dan lukt stilzitten of liggen simpelweg even niet. Deze bewegings- en meditatievormen helpen je ook om stress te ontladen.
Bewegende meditatie
Mediteren hoeft echt niet altijd zittend op een kussentje of liggend op bed! Met bewegende meditatie breng je met aandacht je lichaam in beweging waardoor vastzittende energie weer kan stromen. Voorbeelden van bewegende meditatie zijn wandelmeditatie of yoga.
Dans je vrij
Dansen is ook een heerlijke manier om vastzittende energie in je lichaam in beweging te brengen. Ga maar eens na hoe je je voelt tijdens een avondje dansen met vriendinnen. Of als je het kind in je loslaat terwijl je samen met je kinderen gekke dansjes doet op muziek. Heb je behoefte aan een moment waarop je alle remmen los kunt gooien en ongegeneerd kunt dansen? Ecstatic Dance is een dansvorm waarin je volledig vrij beweegt op de muziek. Er is geen choreografie en er zijn geen regels voor hoe je moet dansen, dat is helemaal aan jou. Voordeel: je mag er geen verdovende middelen bij gebruiken dus je voelt je na afloop niet brak, maar bevrijd!
Yin yoga & restorative yoga
Yoga is een fijne vorm van bewegende meditatie om stress te reguleren. Door de combinatie van houdingen en ademhalingsoefeningen kom je meer in contact met je lichaam en wordt je geest kalmer. Met name rustige vormen van yoga, zoals yin yoga en restorative yoga, helpen om diepliggende spanning in spieren en bindweefsel losser te maken en te reguleren.
Tips om te beginnen met stress ontladen
Inmiddels ben je je er bewust van dat het ontladen van stress belangrijk is, zodat spanning zich niet opslaat in je lichaam en allerlei fysieke, emotionele en mentale klachten kan veroorzaken. Om stress op een gezonde manier te reguleren is het verstandig om hier dagelijks aandacht aan te besteden. Zo kun je regelmatig TRE doen en je kunt dit ook afwisselen met andere vormen van stressregulatie. Wil je beginnen met stress ontladen? Deze tips helpen je op weg.
Doe als dieren
Het is natuurlijk prachtig dat wij als mensen zo ontwikkeld zijn. Maar ons brein kan ons ook flink in de weg zitten. Dieren daarentegen hebben niet dezelfde hersencapaciteit als mensen en volgen veel meer hun instinct. Voel je dat je lichaam gaat trillen na een heftige gebeurtenis? Laat het! Voel je een grote emotie in je opkomen? Druk het niet weg! Merk je dat je na een spannende situatie wilt bewegen? Geef het ruimte! Volg de natuurlijke behoeften van je lichaam en je zult je vrijer voelen.
Leer de taal van je lichaam
We vinden het vaak moeilijk als ons lichaam niet doet wat we willen of er niet uitziet zoals we wensen. Fysieke pijn, ongemak en signalen bestempelen we als vervelend. Terwijl jouw lichaam voor je werkt. Het kan je heel erg helpen om die signalen te leren verstaan. Verdiep je eens in de werking van het zenuwstelsel en merk op welke mechanismen je bij jezelf kunt herkennen. Zo leer je de signalen die jouw systeem geeft beter op te merken en kun je er ook eerder naar handelen.
Lummel erop los
Als je stress wilt ontladen met TRE of een andere methode, dan ben je stiekem al een stap te ver. Je bent dan al op een punt waar je te veel spanning hebt ervaren. Om niet altijd naar stressregulatie technieken te moeten grijpen, is voldoende rust belangrijk. Plan dan ook eens dagen waarop je helemaal niets hoeft. Lummelen is de manier om je systeem de broodnodige rust te geven.
Meer tips? Start met shaken in 5 simpele stappen
TRE voor beginners: probeer een van onze Shake-it sessies
Wij hebben een aantal unieke Shake-it sessies in onze House of Deeprelax app. Een korte variant van 10 minuten die je makkelijk tussendoor kunt doen bijvoorbeeld en een uitgebreidere variant van 20 minuten waarmee je vol aandacht alle stress van de dag even lekker los kunt schudden. Ontdek onze Shake-it sessies en alle andere sessies in onze app.
Veelgestelde vragen over TRE en shaken
Je kunt de helende effecten van shaken al merken door 3 minuten te schudden. Maar het is wel de moeite waard om langer te schudden. Door langere tijd te shaken, geef je je lichaam de kans om zich over te geven aan de ervaring, optimaal te ontladen en echt te kunnen ontspannen.
Iedereen kan shake-it sessies doen! Je kunt een nummer opzetten waar je blij van wordt en je hele lichaam schudden. Als je moeite hebt om je hieraan over te geven kun je ook een begeleide shake-it sessie opzetten.
TRE is een serie oefeningen die je kunt doen om je lichaam in trilling te brengen. Het is belangrijk dat je de serie goed uitvoert zodat je lijf zich op een veilige manier kan overgeven aan de ervaring. Shaken is simpelweg zelf je lichaam schudden. Je hebt hier niet veel voor nodig. Alleen een ruimte waar je even niet gestoord kunt worden. Wel is extra ondersteuning fijn in de vorm van muziek, een geleide meditatie of een groep waarmee je het samen doet.