Plafonddienst als je in bed ligt, blijven piekeren of midden in de nacht paniekerig wakker worden: je bent niet de enige met slaapproblemen. Zo herken je de signalen en verbeter je je slaapkwaliteit.

Wereldwijd lijdt tien tot dertig procent van de volwassenen aan slaapproblemen. We hebben allemaal weleens momenten waarbij we moeilijk in slaap kunnen vallen. Bijvoorbeeld tijdens een stressvolle periode. Dit is meestal van korte duur, maar als je langer dan drie maanden, minimaal drie nachten per week moeite hebt om in slaap te vallen, is er sprake van een slaapprobleem.

Slaapproblemen kunnen ervoor zorgen dat je je overdag moe en energieloos voelt, waardoor je niet in staat bent goed te functioneren. Tevens is slaap noodzakelijk voor het herstel van je lichaam. Slaap is dus heel belangrijk. In dit artikel leggen we uit wat een slaapprobleem eigenlijk is, wat de symptomen en oorzaken van slaapproblemen zijn en hoe je ermee om kunt gaan, zodat je je gezonde nachtrust (terug) krijgt.

Wat valt onder slaapproblemen?

Er is sprake van een slaapprobleem, als er problemen zijn met de kwaliteit en de duur van de slaap of met het tijdstip waarop je in slaap valt. Voorbeelden van slaapproblemen zijn moeite hebben om in slaap te vallen, vaak wakker worden in je slaap of veel te vroeg wakker worden.

Wat zijn de symptomen van slaapproblemen?

Er zijn dus verschillende vormen van slaapproblemen, je hoeft niet alle varianten tegelijkertijd te hebben. Als je je in een van deze symptomen herkent dan heb je problemen met goed slapen:

• ‘s Avonds moeilijk in slaap vallen
• Vaak wakker worden gedurende de nacht
• Te vroeg wakker worden
• Opstaan met een gevoel van vermoeidheid ondanks voldoende slaapuren
• Vermoeidheid en slaperigheid gedurende de dag
• Prikkelbaar of depressief zijn
• Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
• Veel fouten maken tijdens het werken en ongelukken veroorzaken

Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen?

Het ontstaan van slaapproblemen kent meerdere oorzaken. Ook hierbij geldt dat je je niet in alle oorzaken hoeft te herkennen. Een verstoring in een specifiek deel van je levensstijl of je omgeving kan al zorgen voor slaapproblemen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen:

1. Stress

Stressvolle situaties zoals werkdruk, relatieproblemen of financiële zorgen kunnen je hersenen activeren, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen. Angst en piekeren kunnen ook leiden tot onrustige nachten en slaapstoornissen zoals slapeloosheid. Onderliggend heeft dit vaak te maken met een ontregeld zenuwstelsel, waardoor de balans tussen inspanning en ontspanning verstoord is.

2. Lichamelijke klachten

Bepaalde lichamelijke aandoeningen zoals diabetes, chronische pijn en kanker kunnen slaapproblemen veroorzaken. Je voelt je dan fysiek en mentaal minder comfortabel wat het lastig kan maken om in slaap te vallen. Ook hormonale veranderingen zoals tijdens de menopauze, zwangerschap of menstruatiecyclus kunnen slaapproblemen veroorzaken.

3. Psychische klachten

Het is bewezen dat mensen met bepaalde psychologische aandoeningen zoals een depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en angststoornis, meestal ook slaapproblemen hebben. Mensen met deze klachten hebben vaak moeite om een regelmatige slaaproutine aan te houden.

4. Slechte slaapgewoonten

Onregelmatige slaaptijden, een verstoord slaappatroon of het gebruik van elektronische apparaten vlak voor het slapen kunnen de slaap beïnvloeden. Net als te veel cafeïne, nicotine of alcohol ook bijdragen aan een verstoorde slaap.

Slaapproblemen: zo kom je er vanaf

Er zijn verschillende strategieën die je kunt gebruiken om van slaapproblemen af te komen. Deze kunnen variëren van het aanpassen van je dagelijkse gewoonten tot het doen van ontspanningstechnieken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Hier zijn een aantal tips om van je slaapproblemen af te komen:

1. Verbeter je slaapgewoonten

• Houd een regelmatig slaapschema aan: Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt om je interne biologische klok te stabiliseren.
• Creëer een rustgevende slaapomgeving: Zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer. Gebruik verduisteringsgordijnen of een slaapmasker en elimineer geluiden met oordopjes.
• Vermijd schermen voor het slapengaan: Het blauwe licht van telefoons, laptops en tv’s kan de productie van melatonine verstoren, waardoor je moeilijker in slaap valt. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden.
• Beperk cafeïne en alcohol: Cafeïne (in koffie, thee, cola) kan je zenuwstelsel stimuleren, wat het in slaap vallen bemoeilijkt. Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het de kwaliteit en duur van je slaap verstoren.

2. Ontwikkel een ontspanningsroutine

• Ontspanningstechnieken: Probeer meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning of yoga om je lichaam en geest te kalmeren voor het slapengaan.
• Schrijven of een dagboek bijhouden: Als stress of piekeren een probleem is, kan het nuttig zijn om je gedachten op papier te zetten voordat je naar bed gaat. Dit kan helpen om je hersenspinsels te ordenen en los te laten.
• Vast slaapritueel: Doe elke avond iets rustgevends zoals lezen, luisteren naar ontspannende muziek of doe een rustige activiteit om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

3. Optimaliseer je dieet en beweging

• Eet lichte maaltijden ’s avonds: Vermijd zware, pittige of grote maaltijden vlak voor het slapengaan, omdat dit kan leiden tot maagklachten of brandend maagzuur, wat de slaap kan verstoren.
• Beweeg regelmatig: Lichaamsbeweging kan helpen om beter te slapen, vooral als je dit overdag doet. Vermijd echter intensieve sporten vlak voor het slapengaan, omdat dit je te alert kan maken.
• Vermijd late nachtelijke snacks: Eet niet te dicht voor het slapengaan, omdat dit de slaapcyclus kan verstoren. Probeer als je honger hebt een lichte snack, zoals een banaan of een handje noten.

4. Behandel onderliggende gezondheidsproblemen

• Praat met een arts: Als je vermoedt dat een medische aandoening (zoals slaapapneu, hormonale veranderingen of chronische pijn) de oorzaak is van je slaapproblemen, raadpleeg dan een arts. Behandelen van deze onderliggende problemen kan je slaap verbeteren.
• Medicatie en slaapmiddelen: Hoewel slaapmedicatie kan helpen op korte termijn, is het meestal niet aanbevolen als langdurige oplossing vanwege mogelijke bijwerkingen en afhankelijkheid. Dit moet altijd onder begeleiding van een arts worden gebruikt.

Beter slapen met House of Deeprelax

Bij House of Deeprelax geloven we dat de oorzaak van slaapproblemen vaak te vinden is in een ontregeld zenuwstelsel. Daardoor is het voor veel mensen moeilijk om echt te ontspannen, wat het moeilijk maakt om in een diepe herstellende slaap te vallen. Wil je beter slapen? Een duurzame oplossing is structureel voor je zenuwstelsel zorgen door dagelijks tijd te maken om te ontladen en te ontspannen. De meditaties in onze app ondersteunen je daarbij en met onze Beter Slapen Guide tackle je jouw slaapproblemen bij de kern.