Aanspannen spieren

Progressieve spierontspanning, wat is dat?

Je spieren aanspannen om te kunnen ontspannen. Het klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar het is een bewezen methode om beter te kunnen relaxen. De techniek is ook wel bekend onder de naam Progressieve Spierontspanning of PMR (Progressive Muscle Relaxation) en werd in 1920 ontwikkeld door de Amerikaanse arts en fysioloog Edmund Jacobson. Voor de ontwikkeling van PMR, ging hij uit van het idee dat lichamelijke ontspanning kan bijdragen aan mentale ontspanning. Door spieren aan te spannen en daarna te ontspannen, kun je de spanning in het lichaam bewust verminderen en een diepe staat van ontspanning bereiken.

Wat zijn de voordelen van progressieve spierontspanning?

Het effect van progressieve spierontspanning is in verschillende studies bewezen en wordt gebruikt in medische en psychologische therapieën maar ook als zelfhulpmethode. Met de techniek stimuleer je het rust gedeelte van je zenuwstelsel (parasympatische kant), dat verantwoordelijk is voor het bewaken van de balans in je lichaam. Een techniek als progressieve spierontspanning helpt om rust in je systeem te stimuleren. Dit zijn een aantal voordelen van progressieve spierontspanning:

Vermindering van stress en angst

Door het lichaam fysiek meer te ontspannen, kan ook mentale en emotionele spanning zoals stress en angst afnemen.

Betere slaapkwaliteit

De ontspanningstechniek kan helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Voor een diepe nachtrust heb je diepe ontspanning nodig.

Pijnverlichting

Progressieve spierontspanning kan helpen bij het verminderen van spanning gerelateerde pijn, zoals spanningshoofdpijn en rugpijn.

Verbeteren lichaamsbewustzijn

Het regelmatig beoefenen van PMR kan het bewustzijn van spanning in het lichaam vergroten, wat helpt bij het eerder opmerken en aanpakken van stress.

Hoe pas je progressieve spierontspanning toe?

Om aan de slag te gaan met progressieve spierontspanning (PMR) heb je weinig nodig. Je kunt thuis een fijne plek voor jezelf creëren om deze techniek in alle rust uit te voeren. Daarnaast is het aan te raden om regelmatig te oefenen en na te gaan hoe je je vooraf en na afloop voelt, om het verschil tussen inspanning en ontspanning duidelijk op te merken. Zo ga je zelf aan de slag met progressieve spierontspanning:

• Creëer een comfortabele positie: Kies een rustige omgeving waar je even niet gestoord kunt worden en ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
• Haal bewust en diep adem: Begin met een aantal diepe en bewuste ademhalingen om meer in contact met jezelf te komen.
• Kies telkens een andere spiergroep: Werk als het ware door het hele lichaam, meestal begin je bij de voeten en eindig je bij het hoofd, of andersom. Onderweg kun je langs je voeten, kuiten, bovenbenen, billen, buik, borst, handen, armen, schouders, nek en gezicht gaan.
• Span je spieren aan: Span een spiergroep ongeveer 5-10 seconden stevig aan zonder dat het pijn doet.
• Ontspan je spieren: Laat de spanning snel los en voel hoe de spieren ontspannen. Houd de ontspanning gedurende ongeveer 20-30 seconden vast en ga dan door naar een volgende spiergroep.
• De kracht van herhaling: Herhaal het aanspannen voor elke spiergroep 1 of 2 keer, dit kan helpen om meer in de ontspanning te zakken.

Zo doen we aan progressieve spierontspanning bij House of Deeprelax

Bij House of Deeprelax zijn we dol op technieken die de fysieke en mentale gezondheid ondersteunen. Onze meditaties zijn zo ontworpen dat je optimaal kunt ontspannen en ontladen. Je begrijpt dat de progressieve spierontspanningstechniek dus ook terug te vinden is in de sessies die we hebben in de app. Wil je een begin maken met diepe ontspanning? Probeer dan eens een van onze Deeprelax Nidra sessies.