Ademhaling

Wat is de functie van je ademhaling?

Het eerste wat je doet als je geboren wordt is het leven inademen en met een laatste uitademing verlaat je het leven weer. Het zal je dan ook niet verbazen dat je ademhaling van levensbelang is.

Je adem heeft een onmisbare functie in je lichaam die zorgt voor de toevoer van zuurstof (O2) naar de longen en het bloed tijdens de inademing en de afvoer van koolzuurgas (CO2) tijdens de uitademing. Dit proces gebeurt volledig automatisch in het ademcentrum van je hersenen, zonder dat je erbij na hoeft te denken.

Zo gaat het ademhalen terwijl je slaapt bijvoorbeeld gewoon door en wanneer je intensief sport, zorgt jouw brein dat er meer zuurstof wordt aangemaakt.

Hoe werkt je ademhaling?

Je ademhaling wordt dus automatisch aangestuurd in de hersenen, maar is een samenspel met je zenuwstelsel en je spieren waardoor je adem in beweging wordt gezet. Dit gebeurt door het aanspannen van de ademspieren. De drie belangrijkste ademhalingsspieren zijn: je diafragma, je buitenste tussenribspieren en je binnenste tussenribspieren. Zo werken deze spieren samen:

Diafragma

Veel mensen denken dat de ademhaling in de buik begint, maar het diafragma is de belangrijkste spier die ademhaling aanstuurt. Deze spier is verantwoordelijk voor ongeveer 75% van je ademcapaciteit. Het diafragma, ook wel middenrifspier, is een koepelvormige spier die de borstholte scheidt van de buikholte. De spier ligt net onder de longen en het hart. Dit gebeurt er tijdens het ademen met je diafragma:

• Inademing: Tijdens inademing trekt het diafragma samen en beweegt het naar beneden, waardoor de borstholte vergroot. Dit verlaagt de druk in de borst en zorgt ervoor dat lucht de longen binnenstroomt.
• Uitademing: Bij de uitademing ontspant het diafragma en beweegt het omhoog naar zijn koepelvormige positie, waardoor de druk in de borstholte toeneemt en lucht uit de longen wordt geduwd.

Buitenste tussenribspieren (externe intercostale spieren)

De buitenste tussenribspieren bevinden zich tussen de ribben en lopen van de onderkant van een rib naar de bovenkant van de rib eronder. Deze tussenribspieren spelen een belangrijke rol bij het vergroten van het volume van de borstkas en helpen zo het diafragma bij de inademing. Dit gebeurt er tijdens het ademhalen met deze buitenste tussenribspieren:

• Inademing: Tijdens de inademing trekken de externe intercostale spieren samen, waardoor de ribben omhoog en naar buiten bewegen. Dit vergroot de omtrek van de borstkas, wat bijdraagt aan de vergroting van de borstholte en het naar binnen zuigen van lucht in de longen.

Binnenste tussenribspieren (interne intercostale spieren)

De binnenste tussenribspieren liggen ook tussen de ribben, maar lopen in de tegenovergestelde richting van de buitenste tussenribspieren: van boven naar beneden en van buiten naar binnen. Hoewel deze spieren minder betrokken zijn bij rustige uitademing, spelen ze een belangrijke rol bij geforceerde uitademing. Dit gebeurt er met de binnenste tussenribspieren als je adem haalt:

• Uitademing: Bij geforceerde uitademing, zoals bij zwaar ademen of fysieke inspanning, trekken de interne intercostale spieren samen. Dit trekt de ribben naar beneden en naar binnen, wat de omtrek van de borstkas verkleint en helpt om de lucht uit de longen te persen.

Deze drie spieren worden aangestuurd door signalen vanuit het ademhalingscentrum in de hersenstam, die de ademhalingsfrequentie en de diepte van de adem reguleren op basis van de behoeften van het lichaam.

Wat is een goede ademhaling?

Een goede manier van ademen, wil zeggen dat je adem vrij kan stromen in de belangrijkste ademgebieden: je buik, je middenrif en je borst zodat je je volledige ademcapaciteit kunt benutten. Daarnaast is het belangrijk dat je zo veel mogelijk door je neus ademt omdat je neus als een filter functioneert. En een goede ademhaling kenmerkt zich ook door niet te vaak in een minuut te ademen. Voor kinderen geldt in rust zo’n zes keer per minuut en voor volwassenen zo’n twaalf keer per minuut. Als je hier meer over wilt weten, is het boek Het Nieuwe Ademen van James Nestor een aanrader.

Verkeerde ademhaling

Misschien vraag je je nu dan af wat verkeerd ademen is. Verkeerd ademen wordt ook wel ‘disfunctioneel ademen’ genoemd. Een disfunctioneel adempatroon kun je bijvoorbeeld herkennen aan een onregelmatig ritme, de adem stroomt niet in alle drie de ademgebieden of de ademhaling is kort, wordt ingeslikt of vastgezet. Als je niet functioneel ademt, dan kun je merken dat ademen veel moeite kost, dat je je regelmatig benauwd voelt of dat je adem vaak hoog zit.

Langdurige spanning

De meeste mensen gebruiken maar 30% van hun volledige ademcapaciteit en hebben moeite met goed ademhalen. Een veelvoorkomende oorzaak van een disfunctioneel adempatroon is stress of spanning. Wanneer je langdurige spanning (chronische stress, burn-out, depressie, trauma’s, onverwerkte emoties, rouw, angststoornis, verkeerde lichaamshouding, rugpijn, etc.) die je niet goed kunt verwerken, dan ga je beperkter ademen of zet je je adem vast, waardoor de ademhaling niet goed kan doorstromen. De hoeveelheid koolzuur in je bloed daalt, waardoor de spierweefsels rondom diverse organen in je lichaam (luchtwegen, darmen, slagaders, maag) zich samentrekken en stressklachten ontstaan. Door bijkomende klachten zoals hartkloppingen en duizelingen kun je angstig worden, waardoor je nog sneller gaat ademen. Zo kom je door de invloed van onverwerkte stress in een vicieuze cirkel terecht van steeds beperkter en sneller ademen.

Welke ademhalingstechnieken zijn er?

Het is natuurlijk super fijn dat ademen grotendeels automatisch geregeld wordt door jouw systeem. Maar je kunt je ademhaling ook sturen door bewust te ademen. Je geeft dan als het ware zelf signalen af aan het ademcentrum in je brein waardoor de manier waarop je ademt en je staat van zijn veranderen. Met ademhalingstechnieken zoals Transformational Breathwork, de Wim Hof Methode en diverse ademhalingsoefeningen kun je blokkades opruimen en je adempatroon verbeteren. Dit zijn bekende ademhalingstechnieken:

4 – 7 – 8 ademhaling

Een populaire techniek waarmee je het ademcentrum in je brein een seintje geeft, is de 4-7-8 ademhaling. Met deze techniek adem je vier tellen in door je neus, hou je de adem zeven tellen vast en vervolgens adem je in acht tellen weer uit door je mond. Met deze ademoefening geef je het geruststellende bericht aan je hersenen dat het veilig is. Je zenuwstelsel kan zo vrijwel direct kalmeren bij stress en angst. Het hart gaat langzamer kloppen, de adrenaline in het bloed neemt af en ontspanning neemt toe. Zo zijn er nog meer simpele ademoefeningen waarmee je jouw systeem een handje kunt helpen en je hersenen seintjes kunt geven.

Wim Hof Methode

Een bewuste ademtechniek is onderdeel van de Wim Hof Methode en bestaat uit een diepe en ritmische manier van in- en uitademen, waarbij de ademhaling na zo’n 30 tot 40 keer ademen voor een aantal seconden of minuten ingehouden wordt. Vervolgens neem je een diepe ademteug en houd je de adem opnieuw (nu 15 sec.) vast en laat je ‘m weer los. Wim Hof beschrijft zijn ademhalingstechniek als ‘gecontroleerde hyperventilatie’ of ‘power breathing’. Door de techniek kun je meer energie genereren, je zenuwstelsel beïnvloeden en fysiologische reacties veranderen. In feite boots je met de ademtechniek een korte stressrespons na waarbij je volledig in control bent. Dit zou helpen om beter bestand te raken tegen alledaagse mentale en fysieke stress.

Tranformational breathwork

Transformational Breathwork is een ademtechniek die kan helpen opgeslagen spanningen en blokkades in je systeem – zoals stress, trauma’s en emoties – los te laten. Er wordt gewerkt met een diepe, redelijk snelle en verbonden ademhaling, waarbij je door de mond in- en uitademt richting de buik en je de uitademing als het ware steeds met een plofje laat vallen. Meteen daarna adem je weer opnieuw in. Het maken van geluid (tonen) of trappelende bewegingen met je benen en armen kan onderdeel zijn van deze ademtechniek om vrijgekomen spanning beter te laten doorstromen. Het is de bedoeling dat je tijdens transformational breathwork alle controle loslaat en je helemaal overgeeft aan de ademhaling en wat er in het moment gebeurt. Dat kan weerstand oproepen tijdens de sessie, maar na afloop leidt het vaak tot diepe ontspanning, bevrijding en transformatie.

Pranayama ademhaling

Ademhaling speelt binnen de yoga ook een centrale rol. Naast yogahoudingen zijn er Pranayama technieken waarmee je je adem kunt controleren en ontwikkelen. Zoals we eerder lieten weten staat ‘prana’ voor vitale levensenergie en ‘yama’ betekent zoiets als controleren en ontwikkelen. Het toepassen van diverse Pranayama technieken kan onder andere verhittende, verkoelende, reinigende, ontgiftende en kalmerende effecten op ons systeem hebben. Het zijn ademtechnieken die door de yogi’s vaak gebruikt worden ter voorbereiding op meditatie.

Ademhaling bij House of Deeprelax

Bij House of Deeprelax geloven we in de kracht van ademwerk om het zelfhelend vermogen van het systeem te boosten. In al onze sessies vind je ademhalingsoefeningen terug waarbij de adem functioneert als een natuurlijk medicijn om in verbinding te komen met lichaam en geest en ontspanning en ontlading te stimuleren. Zelf ervaren? Ontdek onze Deeprelax Breath sessies.