Als je een toffe deadline voor je werk net op tijd afrondt of een belangrijke wedstrijd hebt, dan is een gezonde dosis stress je beste vriend. Maar stapelt stress zich op, dan wordt het vervelend en zelfs ongezond. Deze drie ademoefeningen tegen stress, angst en paniek kun je er elk moment van de dag even bijpakken om stress te reguleren.
De kracht van ademoefeningen
Een van de elementen die wij zelf onder controle kunnen houden in een spannende situatie, is onze adem. Misschien merk je wel dat je de neiging hebt om achter je laptop, tijdens een meeting of een spannend gesprek je adem in te houden. Niet handig, want daardoor voel je je meteen behoorlijk gestresst en verkrampt je lichaam. Door het inzetten van de juiste ademoefeningen kan je je systeem een handje helpen om weer gezonder te ademen en stress te verminderen.
Ademoefeningen tegen stress, angst en paniek
Je kunt je ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller of langzamer te gaan ademen. Door rustiger te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dit is de rem van je systeem en zorgt voor ontspanning. Door sneller te ademen activeer je juist het sympathische deel van je zenuwstelsel. Dit is als het ware het gaspedaal van je systeem. Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak snel en hoog in de borst. Met je adem heb je dan een krachtige tool in handen om je zenuwstelsel te beïnvloeden en meer te ontspannen. Deze ademoefeningen tegen stress, angst en paniek helpen je daarbij:
De verlengde uitademing
Een simpele ademoefening tegen stress, angst en paniek is het verlengen van je uitademing. Deze oefening kun je altijd en overal toepassen. Zo geef je je systeem direct een seintje dat het veilig is en kun je beter kalmeren.
Kom rustig zitten als je de tijd hebt of voer gewoon uit terwijl je buiten bent, onderweg bent of in een drukke omgeving bent.
Adem vier tellen heel rustig in door je neus en zorg dat vooral je buik zich helemaal vult met lucht.
Adem vervolgens dubbel zo lang (bij voorkeur 8 tellen) uit. Bijf herhalen totdat je merkt dat je systeem zich ontspant.
De Nadi Shodhana oefening
Deze traditionele ademhalingsoefening tegen stress van de Yogi’s brengt het zenuwstelsel tot rust. Je stuurt de adem als het ware door je lichaam heen en balanceert beide hersenhelften..
Ga ontspannen zitten. Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem in via je linkerneusgat.
Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig hebt ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim.
Vervolgens open je weer het linkerneusgat en adem je hierdoor uit.
Ga een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.
Hartcoherentie ademhaling
Door in verbinding met je hart te ademen, creëer je coherentie in je lijf. Deze ademhalingsoefening tegen stress, angst en paniek zorgt ervoor dat alle systemen in je lichaam ontspannen met elkaar samenwerken.
Kom zitten in een comfortabele houding en breng je aandacht naar je ademhaling.
Adem ongeveer 5 tellen in, waarbij je je buik, middenrif en borst helemaal uitzet.
Adem ook weer 5 tellen uit, waarbij je hele systeem weer kleiner wordt.
Herhaal dit een minuut of vijf of langer als dat goed voelt.
Probeer verschillende ademoefeningen tegen stress, angst en paniek
Wil jij de kracht van verschillende ademtechnieken tegen stress, angst en paniek ervaren? Op onze House of Deeprelax app hebben we meer dan 10 verschillende ademsessies die je helpen om je zenuwstelsel te beïnvloeden en je kalmer te voelen.