In dit artikel
Bij mediteren denk je al snel aan een houding in kleermakerszit met gesloten ogen. Het kan ook actiever: al wandelend. Zenleraar en boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh schreef er meerdere boeken over. Volgens hem is lopen als een vrij persoon een manier van genezen die leidt tot een overvloed aan vreugde en kracht. In dit artikel leggen we uit wat wandelmeditatie is en hoe je het doet. Zodat je stap voor stap meer rust ervaart, terwijl je in de buitenlucht bent.
Wat is wandelmeditatie?
Een wandelmeditatie is een manier van wandelen waarbij je je focust op jezelf en je omgeving door heel bewust te lopen. Normaal gesproken wandel je vaak op de automatische piloot, waardoor je nauwelijks in de gaten hebt wat er zich in jou of om jou heen afspeelt. Door een wandelmeditatie te doen, kom je uit je hoofd en in het moment. Net als tijdens een gewone meditatie, breng je telkens de aandacht naar je ademhaling, je lichaam en wat je ervaart. Je wordt je bewuster van hoe je loopt, de stappen die je zet op de grond en de natuur om je heen. Wandelen heeft op zichzelf al veel voordelen voor je gezondheid. Zo verbeter je je conditie, versterk je je spieren en stimuleer je je mentale gezondheid. Door een wandelmeditatie te doen, heb je de voordelen van wandelen én van een meditatie.
Hoe doe je een wandelmeditatie?
Wandelmeditatie is een mindfulness-oefening en komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme. Of je nu in een stad of dorp woont, in een park wandelt of door een woonwijk: volgens mindfulness meester Thich Nhat Hanh is elke wandeling geschikt voor een wandelmeditatie. Je kunt je hierin laten begeleiden door een geleide wandelmeditatie of je kunt zelf op onderzoek uit gaan. Het belangrijkste is dat je er de tijd voor neemt. Met deze technieken maak je van jouw wandeling een bewuste wandelmeditatie.
Open je zintuigen
Je kunt beginnen met het openen van je zintuigen. Merk de geluiden om je heen op, kijk aandachtig naar wat je opvalt in je omgeving en ruik de geur van de lucht om je heen. Wandel niet te snel en sta soms even stil om je ervaringen aandachtig in je op te nemen. Als je dit vaker doet zul je merken dat je meer innerlijke rust en dankbaarheid ervaart voor alles wat er al is.
Focus op je ademhaling
Een andere manier om met aandacht te lopen is op je ademhaling letten. Je kunt je ademhaling synchroniseren met je stappen. Zo geef je je systeem een signaal dat het mag ontspannen. Zet bijvoorbeeld per inademing vier stappen en per uitademing ook vier stappen. Of kies een tempo dat voor jou fijn voelt. Als je even afgeleid raakt, breng je gewoon de aandacht weer terug naar je ademhaling en je stappen.
Stap stevig op de aarde
Nog een fijne techniek om van je wandeling een wandelmeditatie te maken, is stevige stappen zetten op de aarde. Verplaats je aandacht naar je voeten en je benen en voel heel bewust hoe je elke stap maakt, je voet afrolt en stevig op de grond zet. Je kunt zelfs op elke stap die je zet een mantra of intentie voor jezelf uitspreken zoals “ik ben vrij” of “alles is al goed”. Je zult zien dat met intentie lopen ervoor zorgt dat je even helemaal uit je hoofd komt en je meer geaard voelt.
Probeer nu een wandelmeditatie met House of Deeprelax
Wil je een keer een geleide wandelmeditatie proberen? Bij House of Deeprelax hebben we verschillende wandelmeditaties waarin we de technieken die we hierboven uitleggen combineren. Als je al lid bent, vind je de sessies in de app bij sessie type ‘wandelen’. Geen lid? Probeer dan een aantal van onze sessies en ontdek naast onze wandelsessies ook fijne meditaties en yoga nidra sessies.
FAQ
Als zittend mediteren lastig gaat vanwege een onrustig hoofd, lijf of andere ongemakken, kan wandelend mediteren een uitkomst zijn. Het een sluit het ander niet uit: afwisselend zittend en lopend mediteren is een aloude traditie in kloosters en in de boeddhistische vipassana. Een wandelmeditatie dient om lichaam en geest te synchroniseren terwijl je onderweg bent. Lopend mediteren is even krachtig als een zittende beoefening; het traint je mind in bewust zijn.
Er zijn verschillende manieren waarop je een wandelmeditatie kunt beoefenen: alleen, in een groep, geleid of in stilte. Je kunt dit zelf maar ook heel goed aan de hand van een geleide meditatie doen. In groepsverband is het effect nog sterker, zolang de wandeling in stilte wordt uitgevoerd. Ook kun je onderscheid maken in een formele en informele beoefening:
- Formeel: Je maakt specifiek tijd vrij voor de meditatie, zo’n 15 tot 20 minuten. Daarnaast zorg je ervoor dat je er een moment voor jezelf van kunt maken zonder afleiding. De focus ligt op het lopen zelf. Op hoe je je voet neerzet of op de beweging van je hele lijf. Je loopt heen en weer of in het rond. Je kunt aandachtig lopen combineren met aandachtig ademen.
- Informeel: Je past het zijn in het hier en nu tijdens het lopen toe in het dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens het uitlaten van de hond. Je herinnert jezelf eraan dat je hier in je lichaam bent en neemt elke stap zoals hij komt.
De formele beoefening kun je doen op een plek waar je niet bang hoeft te zijn dat je opvalt, vooral als je ervoor kiest langzaam te lopen. Bijvoorbeeld thuis of op een rustige plek in de natuur. De informele beoefening kun je overal doen op dezelfde manier waarop je normaal gesproken loopt, gewoon op de stoep tijdens je lunchpauze bijvoorbeeld.