Bij mediteren denk je al snel aan een houding in kleermakerszit met gesloten ogen. Maar mediteren kan ook actiever: wandelend. Een wandeling in de buitenlucht doet al wonderen voor je gezondheid, met een wandelmeditatie doe je daar nog een schepje bovenop! Wij leggen je alles uit over wandelmediteren.

Wat is wandelmeditatie?

Wandelmeditatie is een vorm van mediteren die afkomstig is uit het Boeddhisme. Het is een bewuste manier van lopen. Normaal gesproken wandel je namelijk vaak op de automatische piloot. Door een wandelmeditatie te doen, kom je uit je hoofd en in het moment. Net als tijdens een gewone meditatie, breng je telkens de aandacht naar je ademhaling, je lichaam en wat je ervaart. Zo ontstaat er bewustwording over hoe je loopt, de stappen die je zet op de grond en de natuur om je heen.

Waarom een wandelmeditatie?

Als zittend mediteren lastig is omdat je moeilijk stil kunt zitten, pijn in je lijf hebt of andere ongemakken ervaart, dan is wandelend mediteren een uitkomst. Zo kun je toch bewustwording brengen naar jezelf, terwijl je ook in beweging bent. Toch sluit het een het ander niet uit. Afwisselend zittend en lopend mediteren is een aloude traditie in kloosters en in de boeddhistische vipassana. Er wordt begonnen met zitmeditatie, maar als er ongemak ontstaat of als het verstand tot rust is gekomen, is het tijd om te gaan wandelen. Na een tijdje te hebben gewandeld, wordt er weer zittend gemediteerd. Een wandelmeditatie dient om lichaam en geest te synchroniseren terwijl je onderweg bent. Lopend mediteren is even krachtig als een zittende beoefening; het traint je mind in bewust zijn.

Dit zijn zes redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.

Het effect van wandelen op je brein

Het is vast geen verrassing dat bewust wandelen goed is voor je gezondheid. Wandelen doet al helemaal wonderen voor je brein, zo zegt neuropsycholoog Erik Scherder. Het is wetenschappelijk bewezen dat wandelen bijdraagt aan het verminderen van depressieve gevoelens. Dit komt doordat je hersenen worden geactiveerd als je opstaat en in beweging komt. De gebieden in je brein die zorgen voor nieuwe verbindingen, het nemen van beslissingen en het reguleren van emoties worden zo gestimuleerd. Deze effecten op je brein kun je al ervaren met een blokje om van 20 minuten.

Hier lees je alles over het effect van wandelen op je brein.

Verschillende manieren van wandelend mediteren

Wandelmeditatie is een mindfulness-oefening die je op verschillende manieren kunt beoefenen. Je kunt loopmeditatie bijvoorbeeld alleen doen of in een groep. Je kunt ervoor kiezen om een geleide sessie op te zetten of juist om in stilte te lopen. En je kunt wandelmeditatie volgens de officiële vorm uit het boeddhisme uitvoeren of zelf een wat vrijere vorm kiezen.

Dit is het verschil tussen de formele en de informele beoefening:

• Formeel: Je maakt specifiek tijd vrij voor de meditatie, zo’n 15 tot 20 minuten. Daarnaast zorg je ervoor dat je er een moment voor jezelf van kunt maken zonder afleiding. De focus ligt op het lopen zelf. Op hoe je je voet neerzet of op de beweging van je hele lijf. Je loopt heen en weer of in het rond. Ook kun je aandachtig lopen combineren met aandachtig ademen.
• Informeel: Je past het zijn in het hier en nu tijdens het lopen toe in het dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens het uitlaten van de hond. Je herinnert jezelf eraan dat je hier in je lichaam bent en neemt elke stap zoals die komt.

Waar doe je een wandelmeditatie?

Een wandelmeditatie doe je niet om ergens te komen. Het doel is lopen met aandacht en niet een aantal kilometers af te leggen. Zelfs als je niet de tijd en de ruimte hebt om de deur uit te gaan, kun je loopmeditatie beoefenen. Het maakt namelijk niet uit waar je bent, je kunt overal in het hier en nu zijn. Het belangrijkste is volledig aanwezig te zijn bij elke stap die je zet en elke ademhaling die je neemt.

De formele beoefening kun je doen op een plek waar je niet bang hoeft te zijn dat je opvalt, vooral als je ervoor kiest langzaam te lopen. Dit kun je bijvoorbeeld thuis doen in je woonkamer of op een rustige plek in de natuur. De informele beoefening kun je overal doen, gewoon op de stoep tijdens je lunchpauze bijvoorbeeld.

Hoe loop je bewust?

Als je thuis eens wilt oefenen met bewust lopen, lees dan deze stappen en probeer het een keer. Zet bijvoorbeeld eens een timer op 10 of 15 minuten en ervaar wat het met je doet.

1. Ga staan met je voeten 15 cm uit elkaar.
2. Richt je aandacht op de onderkant van je voeten.
3. Breng je gewicht over naar je rechterbeen.
4. Til je linkervoet op en beweeg hem naar voren. Laat deze voet contact maken met
   de vloer en zet hem vervolgens langzaam neer. Voel je linkerbeen zwaarder worden en
   je rechterbeen lichter, terwijl je rechtervoet loskomt van de vloer.
5. Breng je rechtervoet naar voren. Laat deze voet contact maken met de grond.
   Breng je gewicht over naar je rechtervoet terwijl je die neerzet.
6. Loop zo langzaam heen en weer en blijf je aandacht op je voeten richten.
7. Blijf bewust van de complexe bewegingen die je lichaam maakt.
8. Als de timer gaat, blijf dan nog even staan met je ogen dicht om na te voelen wat
   deze beweging voor je heeft gedaan.

De voordelen van wandelmeditatie

Wandelen kent dus veel gezondheidsvoordelen, maar hoe zit dat met wandelmeditatie? Door bewust te wandelen ervaar je de voordelen van wandelen én van bewustwording. Wandelmeditatie heeft verschillende voordelen voor lichaam en geest, bijvoorbeeld:

• Verminderen van stress: Wandelen en mediteren dragen bij aan het verminderen
  van stress. En dat heeft bijvoorbeeld ook weer effect op je kwaliteit van leven en
  slapen.
• Verbeteren van concentratie: Tijdens wandelmeditatie breng je heel gericht je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling en je belevingswereld. Je oefent je focus en concentratievermogen.
• Vergroten van lichaamsbewustzijn: Door in beweging te komen en je bewust te worden van je voeten en je bewegingen, kom je uit je hoofd en word je je bewuster van je lichaam.
• Verlichten van mentale en emotionele klachten: Wandelmeditatie zorgt voor een ander perspectief en meer toegang tot je gevoelens waardoor je een gedachtenpatroon kunt doorbreken en emoties beter kunt reguleren.
• Verbinden met jezelf: Met behulp van een wandelmeditatie kom je in verbinding met jezelf en met je omgeving. Je wordt je bewuster van het huidige moment. Van daaruit kun je ook authentieke stappen zetten.

Hier vind je een uitgebreide omschrijving van de voordelen van wandelmeditatie voor je welzijn

Tips voor een effectieve wandelmeditatie

Afleiding is overal en het is heel verleidelijk om tijdens een ochtendwandeling alvast een paar mailtjes te beantwoorden of om onderweg naar je werk door social media te scrollen.
Zonde want inmiddels weet je dat wandelen en mediteren een super combinatie zijn! Ben je er klaar voor om het effect van wandelmeditatie zelf te ervaren? Trek je schoenen aan, ga lekker naar buiten en gebruik deze tips voor een effectieve wandelmeditatie.

• Neem een keer de tijd: ga er echt eens een half uur of een uur op uit om te ervaren wat een wandelmeditatie voor je doet.
• Ga alleen op pad: zie het als een moment voor jezelf om te verbinden met jezelf én je omgeving.
• Trek fijne kleding aan: maak het jezelf comfortabel en zorg dat je niet wordt afgeleid door schoenen die niet lekker zitten of een broek die knelt.
• Loop heel langzaam: bewust lopen gaat over met aandacht bij jezelf en je bewegingen zijn, het mag traag.
• Aandacht bij je adem: gebruik je adem als anker om telkens weer terug te komen bij de stappen die je zet.

Meer weten? Dit zijn tien tips om het effect van wandelmeditatie te ervaren

Wandelmeditatie bij House of Deeprelax

Bij House of Deeprelax kennen we als geen ander de voordelen van wandelmeditatie. Bewust wandelen hielp Eliane door haar burn-out heen. Met geleide wandelmeditaties vol ademhalingsoefeningen, bewustzijnstechnieken en visualisaties zetten ze stap voor stap koers richting beterschap. Inmiddels staan er 5 wandelmeditaties in de app die jij ook kunt ervaren.

Benieuwd naar onze wandelmeditaties? Word nu gratis lid en probeer ze uit!