Stress is eigenlijk alleen fijn als je hier een korte periode mee te maken hebt. Als je een toffe deadline voor je werk net op tijd afrondt, voor je eigen bruiloft of voor een belangrijke wedstrijd bijvoorbeeld. Maar als stress zich opstapelt, wordt het vervelend en zelfs ongezond. In dit artikel delen we drie ademhalingsoefeningen tegen stress, die je er op elk moment van de dag even bij kunt pakken.

Een van de belangrijkste elementen die wij zelf onder controle kunnen houden in een spannende situatie, is onze adem. Ik heb bijvoorbeeld vaak de neiging om achter mijn laptop, tijdens een meeting of een spannend gesprek, mijn adem in te houden. Niet handig. Want daardoor voel ik mij meteen behoorlijk gestresst en verkrampt in mijn hele lichaam.

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Tijd voor een paar ontspannen ademhalingsoefeningen tegen stress. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller of langzamer te gaan ademen. Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel. Door je ademhaling rustiger te houden activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is de rem van jouw lichaam en werkt bij ontspanning. Door sneller te ademen activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is is als het ware je gaspedaal. Jij hebt dus een krachtige tool in handen als het aankomt op ontspannen. Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak snel en hoog in de borst. Het is dan zaak om deze weer omlaag te brengen.

1. Instant ontspanning 

Kom rustig zitten. Deze oefening kun je altijd en overal toepassen. 

1. Adem heel rustig in door je neus en zorg dat vooral je buik zich helemaal vult met lucht 
2. Adem vervolgens dubbel zo lang uit
3. En blijf herhalen totdat je merkt dat je systeem zich ontspant

2. De Nadi Shodhana oefening

Deze traditionele ademhalingsoefening van de Yogi’s werkt goed bij stress en brengt het zenuwstelsel tot rust. Je stuurt de adem als het ware door je lichaam heen. 

Zorg weer voor een rustig plekje.

1. Ga ergens ontspannen zitten 
2. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem goed in via je linkerneusgat.
3. Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
4. Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig hebt ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim.
5. Vervolgens open je weer je het linker neusgat en adem je hierdoor uit.
6. Ga een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Ik voel altijd heel veel weerstand aan het begin van deze oefening, maar dat is vaak je ego die er geen zin in heeft. Even doorzetten en daarna voel je je heerlijk ontspannen.

3. De 4-7-8 ademoefening 

Kom weer rustig zitten. 

Doe even je ogen dicht en voel waar je adem zit. Adem je hoog in je borst, ervaar je wellicht zelfs spanning in je borst of schouder gebied? Of adem je rustig en laag in je buik. Dat laatste zorgt voor een ontspannen lichaam en een veilig gevoel. Zit je daar niet? De volgende oefening kan dan heel fijn zijn.de 4-7-8 adem.

1. Adem nu eerst heel diep voor 4 seconden in door je neus.
2. Houd deze adem 7 seconden vast.
3. Adem vervolgens heel rustig 8 seconden lang uit door je neus.

Doe zo vaak als nodig is in het moment. Ook heel fijn als je je ‘s nachts angstig voelt en niet kunt slapen.

Ik ben ook heel erg benieuwd wat jouw favoriete ademhalingsoefening is. Deel je deze met mij op Instagram?

Ontdek meer ademhalingsoefeningen tijdens de Gratis Breath Challenge bij House of Deeprelax

Samen de kracht van verschillende ademtechnieken ervaren? Doe mee met de gratis 5-daagse Breath Challenge waarin we de voordelen van breathwork en onze eigen unieke Nidra Breath sessies gaan ervaren.