Droomleven Home Retreat. Early bird tarief t/m 22 mei: €37  LEES MEER

Een vaste ochtend-, middag- en avond routine zullen je helpen om de meeste (herstellende) slaap te bereiken.

Ontspanning

Beter slapen met deze zeer haalbare routines

Slapen, het is één van onze eerste levensbehoeften als mens. Tegenwoordig is het echter niet meer zo vanzelfsprekend om goed te slapen. 

Wat nou als ik je vertel dat het eigenlijk abnormaal is dat we ons altijd zo gestresst en opgejaagd voelen, ook nog eens gevolgd door veel slechte nachten. Want je hebt gewoon recht op een goede nachtrust. Maar waar begin je? Om elke nacht te kunnen genieten van die diepe, herstellende nachtrust?

Alles wat je voor en na het slapengaan doet, bepaalt voor een groot deel de kwaliteit van jouw slaap. Ik geef je een paar opties voor een ochtend-, middag- en avondroutine. Deze voorbeelden kunnen je helpen om de meeste (herstellende) slaap te bereiken. 

 

Ochtendritueel

Wil jij je dag ook bewust beginnen met een voorsprong? Begin dan dan met een ochtendritueel. Mijn tips voor een ontspannen ochtend: 

  • Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op (ook in het weekend) 
  • Zorg dat je in de ochtend minstens 90 minuten hebt voor alles. Je kunt dit bereiken door bijvoorbeeld elke dag de wekker 5 minuten vroeger te zetten
  • Bij het wakker worden kun je een ochtendmeditatie in bed doen
  • Of als je van bewegen houdt een actieve yogasessie, wandelmeditatie of rustig joggen
  • Of denk eens aan een goede ademhalingssessie, bijvoorbeeld Wim Hof
  • Journallen:
    • Hoe heb je geslapen (lengte, kwaliteit)? 
    • Wat wil je vandaag bereiken, wie wil je zijn?
    • Op welke momenten ga je vandaag ontspannen/bewegen?
    • Waar ben je dankbaar voor? 
  • Pieker 10 minuutjes (optioneel) 
  • Neem een koude douche
  • Drink kruidenthee
  • Neem rustig je tijd voor het ontbijt

Middagroutine

We staan in ons leven bijna voortdurend ‘aan’, we trappen het gaspedaal de hele dag in, eisen super veel van onszelf en verwachten dan ook nog dat we gewoon rustig kunnen slapen. Vaak ben je wel moe, maar is slapen moeilijk als je de rem niet vaak genoeg intrapt. Je lichaam weet dan niet meer hoe het moet ontspannen. Daarom is het zo belangrijk wat je overdag doet om ‘s nachts beter te slapen. 

Hier wat tips om je zenuwstelsel ook overdag ontspannen te houden:

  • Powernappen. Dit is een zeer onderschatte tip en niet alleen weggelegd voor Zuid Europeanen
  • Probeer de First Aid sessies van House of Deeprelax, perfect als powernap
  • Een powernap vóór 12.00 uur werkt het beste voor herstel van de mind
  • Een powernap tussen 15.00 en 17.00 uur is het beste voor je fysieke herstel
  • Als je echt heel erg slecht slaapt is het soms juist geen goed idee om een powernap in te voeren, maar bijvoorbeeld wel een Yoga Nidra sessie te doen
  • Mediteren, ook tijdens de dagelijkse bezigheden. Het excuus ‘ik heb geen tijd’ gaat dan niet meer op. Tijdens het: 
    • Wandelen
    • Joggen
    • Koken
    • Douchen
    • Strijken (ja echt, kan heel rustgevend zijn!)
  • Doe goede ademhalingsoefeningen, zorg er sowieso voor de hele dag laag in je buik te ademen
  • Ga veel naar buiten, de natuur in
  • Drink rustig je thee
  • Doe een Yoga Nidra sessie 
  • Vraag je eens af waarom je zoveel van jezelf eist
"Eindelijk, het belangrijkste moment van de dag, de routine voor het slapengaan."

Avondroutine

Eindelijk, het belangrijkste moment van de dag, de routine voor het slapengaan. Kies ‘s avonds of net voor het slapengaan een moment om de drukte van de buitenwereld achter je te laten en je voor te bereiden op de prachtige dromen die gaan komen.

  • Doe als je thuiskomt een korte ademsessie of meditatie om de dag los te laten en te genieten van een ontspannen avond
  • Zorg dat je niet te laat gaat eten 

90 minuten voordat je gaat slapen:

  • Zet in de avond een wekker om op tijd naar je bed te gaan
  • Zet je smartphone en andere beeldschermen uit, zet eventueel voor het slapen gaan de vliegtuigmodus aan
  • Zet alvast een gezond ontbijtje + lunch klaar voor morgen 
  • Onderneem geen inspannende activiteiten zoals sporten, emotionele gesprekken, bellen 
  • Dim het licht
  • Zorg dat je slaapkamer een oase van rust is (weinig spullen, weinig licht, geen beeldschermen)
  • Ga mediteren, doe een Yoga Nidra sessie of ademhalingsoefeningen
  • Ontspan heerlijk met een bad, maak alleen gebruik van kaarslicht
  • Lees een niet al te spannend boek (liefst ook geen tablet)
  • Kijk naar een ontspannende serie op tv, geen laptop of tablet
  • Leg alvast je yogamat, wandelschoenen of sportkleren voor morgenochtend klaar Bewegen in de ochtend zorgt voor een diepere slaap in de nacht 
  • Geef jezelf een heerlijke voetmassage

Sleep Sanctuary

Creëer een heerlijke ‘net voor het slapen gaan routine’ voor jezelf:

  • Controleer of alle deuren dicht zijn voor een veilig gevoel
  • Zet een raam open voor frisse lucht 
  • Laat je telefoon en andere apparaten buiten de slaapkamer 
  • Poets je tanden bij gedempt licht
  • Ga nog even plassen 
  • Doe een Deeprelax Yoga Nidra Goodnight sessie voor het slapen gaan (smartphone vliegtuigstand aan) 

Meer lezen over beter slapen? In dit artikel vind je een aantal praktische slaaptips die je kunnen helpen om je slaapkwantiteit en -kwaliteit te verbeteren!   

Slaap lekker :-)

 

Geschreven door Eliane Bernhard
Tags
  • ademen
  • angst
  • Eliane
  • slapen
  • stress
  • Yoga Nidra

Word lid van onze community

Jouw rust reminder

Voor mooie inspirerende verhalen, aanbiedingen, events en uiteraard alle Yoga Nidra en Deeprelax nieuwtjes.

We gaan vertrouwelijk om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.